你的冬至饺子吃对了吗？
【2019-12-20】
作为泱泱美食大国，代代炎黄子孙们都有足够的能力把各种节日、纪念日变成开吃的日子，像“阖家团圆”上汤圆，“春打万物”啖春饼，“屈原投江”吃粽子，“观灯赏月”享月饼等等。当然，也少不了冬至这“阳起之日”的饺子了。
说起做饺子的学问，那是相〜当〜深奥了。光饺子皮的种类，就有精面粉、全麦粉、荞麦粉、玉米粉等多种组合，如果再给它们加点颜色，拌入南瓜汁、苋菜汁、菠菜汁、番茄汁，那就更称得上是变幻多样了。馅料的搭配就更讲究了，只要能切得碎的食材，都可以成为馅料的一份子，变换出无穷无尽的口味来，像
猪肉馅、牛肉馅、羊肉馅、驴肉馅〜、
鱼肉馅、三鲜馅、香菇馅、虾仁馅〜、
香芹馅、白菜馅、韭菜馅、茴香馅〜、
洋葱馅、西葫馅、萝卜馅、洋芋馅……
这里必须配一段“报菜名”，才能配得上出我大中华饺子文化的博大精深。
那么，问题来了：这么多选择，我们究竟要吃哪一种？
不考虑口感和个人喜好，我们单从营养学的角度来聊一下这个话题。
从全局观的角度考虑，根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，每日居民谷物类的摄取量是250~400g，蔬菜的摄取量是300~500g，禽畜肉、水产品的摄取量是40~75g，蛋类40~50g，盐小于6g，油25~30g。也就是说，吃纯肉馅的饺子，不如吃肉素馅混搭的饺子更能满足身体的营养需求。
上面的数字太过抽象，我们用50个水饺的配料量来举例，它们的比例应该是这样的：
这样做的水饺，再配上1杯奶和一盘水果，基本上就可以满足成年人一天的营养需求了。
图片来源：《中国居民膳食指南2016》
以上只是普通人的营养配比需求，老人、小孩或者其他特殊人群，应该怎样享用美味的饺子呢？
家有孕妇怎么吃？
人们大都认为，现在生活富裕了，孕妇不需要特意补充营养素。但实际上，营养失衡的现象在孕妇群体中比较普遍。
一方面表现是，许多常量、微量营养素摄入不足，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B2、叶酸等的摄入量与推荐水平存在较大差距，严重影响了母亲和胎儿的健康；另一方面则表现为，孕期高蛋白、高能量食物摄入过量，使孕期体重过度增加，巨大儿的发生率升高，造成难产、胎儿窘迫、产后大量出血的情况增多。
所以家有孕妇，更应该注意叶酸、钙、维生素D等营养元素的摄入，同时控制高蛋白、高能量的饮食。常吃用虾皮、鸡蛋、鸡毛菜（或其他绿叶菜，如卷心菜）调馅的水饺，就再好不过了。虾皮里面富含钙质，鸡毛菜和鸡蛋中富含叶酸，鸡蛋还可以提供维生素D和优质蛋白。在满足孕妇营养需求的同时，控制了能量的摄入，保证了母体和胎儿的健康发育。
《中华人民共和国卫生行业标准》WS/T 578.2/4/5—2018，明确规定了孕妇在不同孕期营养素摄入量要求，我们把它整理到一起，供孕妈妈们参考：
表格内容来源：《中华人民共和国卫生行业标准》
家有乖宝怎么吃？
儿童营养管理最常见的检测项目，除身高、体重等生长指标外，还需关注微量营养元素，其中重点预防的是维生素A、维生素D和铁元素缺乏。
维生素A和维生素D是儿童免疫系统建立的关键营养元素。维生素A对儿童视觉的发育十分重要，能促进人眼中的感光物质——视紫红质的合成，从而促进视觉功能的发育，防止视力下降和夜盲症的发生；维生素D能促进小肠对钙、磷的吸收，促进肾脏对钙、磷的重吸收，促进旧骨脱钙和新骨形成，而钙的吸收在儿童成长发育过程中也至关重要，因为钙在骨骼生长、神经肌肉的正常运作、血糖转化等过程中扮演者重要角色；铁是血红蛋白的重要部分，参与氧的运输和储存，还是许多酶和免疫系统化合物的成分。
所以家有乖宝，更应该注意微量元素和钙的摄入，适量增加动物性食物（如乳类、蛋类和动物内脏、海产品）和深色蔬菜在饮食中的比例。
特别推荐宝妈们尝试一下荠菜、鸡蛋、虾仁调馅的饺子。荠菜作为一种野菜，不仅味美可口，而且营养丰富，含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、胡萝卜素、各种维生素及常量和微量元素。荠菜所含的蛋白质、钙、维生素C尤多，钙含量超过豆腐，胡萝卜素含量与胡萝卜相仿。大虾除了提供优质蛋白，也富含多种维生素。它们的组合，可以为孩子的发育提供丰富的营养，帮助孩子健康茁壮地成长。
《中华人民共和国卫生行业标准》WS/T 578.2/4/5—2018和《中华人民共和国卫生行业标准》WS/T 578.3—2017也明确规定了儿童在不同发育时期营养素摄入量要求，我们把它整理到一起，供宝妈们参考：
表格内容来源：《中华人民共和国卫生行业标准》
家有“糖人”怎么吃？
国际上普遍认为糖尿病患者的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质 、脂肪）摄入是没有最理想比例的，需要根据饮食行为习惯、饮食偏好及代谢目标制定个体化营养方案。
但这并不意味着为糖尿病患者制定营养方案时三大宏量营养素比例可以任意安排。如果三大宏量营养素比例相差太大，很可能会造成患者膳食结构失衡，营养素缺乏或过剩的结果。
在我国现有的糖尿病营养指南中关于宏量营养素的供能比有明确推荐，建议碳水化合物 45%~60%，蛋白质 15%~20%，脂肪25%~35%。推荐选择碳水化合物食物时，优先选择高膳食纤维、高微量元素，且少添加糖、脂肪和钠的食物；而脂肪的选择应该尽可能地限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
关于糖尿病人的饮食，地中海饮食、素食主义者和严格素食主义者膳食、低脂膳食、低碳水化合物饮食、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食等饮食方式都有可能帮助到糖尿病患者。所以家有糖人，推荐纯素馅的饺子，比如青菜、豆干、香菇饺子，再配上小麦面粉和荞麦面粉和制的混合面皮，即可以控制血糖，又可以享受到饺子的美味，一饱口福。
美国《成年人糖尿病或糖尿病前期营养治疗共识报告》中涉及的膳食模式，我们也把它整理到下表中，供糖尿病朋友们参考借鉴。
表格内容来源：《成年人糖尿病或糖尿病前期营养治疗共识报告》
家有心血管疾病的人怎么吃？
膳食营养是影响心血管疾病的主要环境因素之一，是心血管疾病的二级预防的措施，所以国内外很多专家，都非常关注心血管病人的饮食结构。
循证医学证据显示，鱼和鱼油 [ 富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）]、蔬菜和水果（包括浆果 ）、富含亚油酸和钾的食物、植物甾醇，以及规律的身体活动可以减少心血管疾病的发生。
所以推荐有心血管疾病的家庭，可以尝试一下鲅鱼、韭菜末水饺，除了味道鲜美，它还有补充钙质、健壮骨骼、预防骨质疏松等功效。
由中国康复医学会心血管病专业委员会等专家协会整理出了各种可能增加或降低患病风险的食物，内容详见下表，供心血管家庭参考借鉴。
表格内容来源：《心血管疾病营养处方专家共识》
家有肿瘤出院病人怎么吃？
理想的肿瘤患者的营养管理应该实现两个达标，即能量达标和蛋白质达标。研究发现：单纯能量达标而蛋白质未达标，不能降低病死率，低氮、低能量营养支持带来的能量赤字及负氮平衡，高能量营养支持带来的高代谢负担，均不利于肿瘤患者。
对于正在就医的肿瘤患者，需严格按照主治医生的建议调整饮食，而肿瘤出院的病人更应该均衡饮食，保持理想的体重，关注身体的任何异常变化，做好身体康复。
肿瘤出院病人，需要增加优质蛋白质的摄入，注意荤素搭配（荤素比1:2），控制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）及加工肉类（如香肠、火腿）的摄入。所以推荐有肿瘤出院病人的家庭，包制鸡肉、芹菜、蘑菇馅水饺尝尝，它既可以提供充足的优质蛋白和膳食纤维，又有一定的抗癌功效。同时切记每餐7~8分饱即可，不能过多也不能过少，以体重不下降，不饥饿为准。
当然，无论何种食物，它的单一营养功效都是有限的，均衡营养才是王道。通过营养代谢能力基因检测可以知道自己的身体对各类营养的代谢吸收能力，分为成人版和儿童版，有了这份“说明书”，您就可以享受“我的营养我做主”的快意人生啦！
你的饺子吃对了吗？
参考文献：
1.《中国居民膳食指南（2016）》
2.佘远红(2014).孕期营养对孕妇和胎儿近期健康的意义.江苏省营养学会第八次学术会议论文集.
3.《中华人民共和国卫生行业标准》WS/T 578.2/4/5—2018，WS/T 578.3—2017
4.Evert AB, et al.(2019).Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/dci19-0014.
5.中国康复医学会心血管病专业委员会等(2014).心血管疾病营养处方专家共识.中国循环杂志.
DOI：10.3760/cma.j.issn.0578-1426.2014.02.021
6.Shu Z., et al.(2019).Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. International Journal of Cancer.
DOI：10.22034/APJCP.2017.18.8.2275
7.《中国肿瘤营养治疗指南(2015)》
